SvenWiki

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====== Squats ======


===== 1. Klappmesser Kniebeugen =====

Die Fähigkeit, sich vom Boden zu erheben, ist grundlegend für das Überleben und die Mobilität!

Wir können mit dem Aufbau dieser Fähigkeit beginnen, indem wir unsere Arme zur Hilfe nehmen - auch wenn das anfangs bedeutet, dass wir stark nachhelfen müssen!

  * Standard: 3 Sätze à 35

===== 2. Assistierte Kniebeugen =====

Diese Übung macht dort weiter, wo die Klappmesser Kniebeugen aufgehört haben. 

Der Hauptunterschied besteht in der größeren Höhe der unterstützenden Plattform. Die Trainierenden sollten das Gefühl haben, dass sie sich am Boden "hochziehen", anstatt zu drücken!

  * Standard: 3 Sätze à 30

===== 3. Halbe Kniebeugen =====

Dies ist der erste Schritt, bei dem wir unser gesamtes Körpergewicht ohne Hilfe in die Hocke bringen!

Allerdings sind wir in der oberen Hälfte unseres Bewegungsradius stärker, und diese Übung macht sich das zunutze.

  * Standard: 2 Sätze à 50

===== 4. Kniebeugen =====

Dies ist eine weitere Grundübung der Calisthenics! Die Fähigkeit, sich ohne die Hilfe der Arme vom Boden zu erheben, ist wichtig für das Überleben und die allgemeine Mobilität!

Und nicht nur das: Der volle Bewegungsumfang sorgt dafür, dass die Sehnen und Bänder Ihrer Knöchel, Hüften und Knie auch in den kommenden Jahren stark und gesund bleiben. 

  * Standard: 2 Sätze à 30

===== 5. Enge Kniebeugen =====

Enge Kniebeugen sind zwar keine sehr bekannte Übung, verstärken aber die Vorteile von Kniebeugen, indem sie den Quadrizeps und die Gelenke stärker beanspruchen!

Dies hilft, unsere Beine auf die Härte der einbeinigen Kniebeuge vorzubereiten!

  * Standard: 2 Sätze à 30

===== 6. Seitlich versetzte Kniebeugen =====

Nachdem Sie durch tiefe Kniebeugen und enge Kniebeugen eine Grundlage für Ihre Kraft entwickelt haben, ist es nun an der Zeit, Progressionen zu erforschen, die ein Bein mehr betonen als das andere!

Dabei handelt es sich im Wesentlichen um Kniebeugen, die mit einem weiten Stand und in einem Winkel nach unten ausgeführt werden. Wenn Sie mit Bogenschützen Liegestütze und Bogenschützen Klimmzüge vertraut sind, können Sie sich diese als "Bogenschützen Kniebeuge" vorstellen.

  * Standard: 2 Sätze à 20 (beide Seiten)

===== 7 - Front Staggered Squats =====

Ähnlich wie bei den Side-Stagged Squats machen wir hier weitere Fortschritte in Richtung einbeinige Kniebeugen.

Das unterstützende Bein vor uns überträgt sich besser auf "volle" einbeinige Kniebeugen und erhöht die Anforderungen an Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit.

  * Standard: 2 Sätze à 15 (beide Seiten)

===== 8. Assistierte einbeinige Kniebeugen =====

Dies ist ein wertvoller Schritt, bei dem der Trainierende das Gleichgewicht halten und auf einem Bein in die Hocke gehen muss.

Auf diese Weise erhalten wir einen Vorgeschmack auf die rohe Kraft und das Gleichgewicht, die für einbeinige Kniebeugen erforderlich sind, während wir gleichzeitig unsere Schwachstellen identifizieren und mit Hilfe der Assistenz entwickeln können!

  * Standard: 2 Sätze à 12 (beide Seiten)

===== 9. Einbeinige Stuhlhocke =====

Nachdem wir nun die Fähigkeit entwickelt haben, uns selbst bei der einbeinigen Kniebeuge zu unterstützen, ist es an der Zeit, mit der ununterstützten Kniebeuge zu experimentieren!

In der oberen Hälfte unseres Bewegungsbereichs sind wir stärker, also beginnen wir hier! Die Kraft, die wir hier aufbauen, überträgt sich auf unseren schwächeren Bereich.

  * Standard: 2 Sätze à 12 (beide Seiten)

===== 10. Einbeinige Kniebeugen =====

Einbeinige Kniebeugen sind wohl funktioneller als beidseitige Kniebeugen. Bei den meisten Bewegungen des menschlichen Unterkörpers - Gehen, Laufen, Treppensteigen - muss fast immer ein Bein mehr arbeiten als das andere!

Bei einbeinigen Kniebeugen wird diese grundlegende menschliche Bewegung auf unseren gesamten Bewegungsumfang ausgedehnt.

Herzlichen Glückwunsch, dass Sie diese Stufe erreicht haben!

  * Standard: 2 Sätze à 12 (beide Seiten)