====== Spagat ======

===== Aufwärmen =====

  - 8 mal Leg Swings in jede Richtung(vorne-hinten/links-rechts) für beide Beine ([[https://www.youtube.com/watch?v=naW8u72lOzI|Beispiel]])
  - 2 Minuten Horse Stance ([[https://www.yogabasics.de/20375/horse-stance/|Beispiel]])

===== Dehnen =====

Die Dehnungen eine halbe Minute halten.

  - Hamstring: Halber Spagat ([[https://zenone.de/blogs/gesunder-lifestyle/beinrueckseite-dehnen#:~:text=in%20dieser%20Dehnung.-,4.%20Halber%20Spagat,-Der%20halbe%20Spagat|Beispiel]])
  - Hip Flexor: Kneeling Hip Flexor Stretch ([[https://evofitness.ch/de/hip-flexor-stretch/|Beispiel]])
  - Utthan Pristhasana: Die Eidechse ([[https://www.yogaeasy.de/artikel/wie-zur-hoelle-komme-ich-in-hanumanasana#:~:text=Utthan%20Pristhasana%3A%C2%A0Die%20Eidechse|Beispiel]])
  - Halber Seitspagat (Im Sitzen die Beine so weit öffnen wie es geht und dann mit dem Armen den Körper nach vorne drücken. Falls die Füße wegrutschen, kann die Übung auch gehen eine Wand gemacht werden.)

==== Spagat ====

So weit wie möglich versuchen in den Spagat zu gehen (achte auf deine Grenze und übertreibe es nicht). Es können Hilfsmittel wie Stühle oder Kisten verwendet werden, um sich zu stützen und nicht zu weit in den Spagat zu rutschen. Das Ganze am besten 1 Minute halten.
  - Seitspagat
  - Querspagat


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**Weitere Dehnungsübungen**
  * Schmetterlingssitz
  * Hamstring Stretch im Liegen
  * Halbe Taube
  * Zehenspitzenstrecker
  * Frosch-Position

**Links**
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=E9mM2StxkCo&pp=ygUOU3BsaXQgdHJhaW5pbmc%3D#bottom-sheet|How I Learned The Full Splits in 30 Days]]
  * [[https://de.beatyesterday.org/active/fitness/spagat-lernen-6-dehnuebungen-mit-denen-es-gelingt/|Spagat lernen]]
  * [[https://www.yogabasics.de/13330/spagat-lernen-8-yoga-uebungen-hanumanasana-4-wochen-trainingsplan/|Spagat-lernen-Trainingsplan]]