Eine klassische, sanfte Liegestützbewegung!

Die Hände befinden sich etwas unterhalb der Schulterhöhe. Die Handgelenke sollten sich leicht gestreckt anfühlen, wenn die Arme vollständig gestreckt sind. Stellen Sie sich etwa eine Armlänge von der Wand entfernt auf.

• Standard: 3 Sätze à 50

Eine Einführung in das Diagonaldrücken!

Beginnen Sie mit einer Basis etwa auf Brustbeinhöhe. Je niedriger die Unterlage ist, desto schwieriger wird diese Übung. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust die Unterlage leicht berührt. Ihre Hände sollten sich am Ende der Bewegung etwa auf Brustbeinhöhe neben Ihren Rippen befinden.

• Standard: 3 Sätze à 40

Die Verwendung einer niedrigeren Basis bereitet unseren Körper auf das horizontale Schieben vor!

Beginnen Sie mit einer Basis in Hüfthöhe. Je niedriger die Unterlage, desto schwieriger wird diese Übung. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust die Unterlage leicht berührt. Ihre Hände sollten sich am Ende der Bewegung neben Ihren Rippen befinden.

• Standard: 3 Sätze à 35

Endlich berühren Sie den Boden für horizontale Liegestütze!

Diese sind etwas einfacher als Full Pushups, da die Knie statt der Füße als Drehpunkt verwendet werden. Beginnen Sie mit gestreckten Armen und Knöcheln unter den Schultern. Senken Sie sich sanft ab, bis Ihre Brust den Boden berührt und Ihre Hände neben den Rippen liegen. Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie wieder hochkommen.

• Standard: 3 Sätze à 30

Die berühmte Liegestützbewegung mit dem Körpergewicht!

Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Zehen relativ gerade sein. Sie brauchen nicht nach vorne zu schauen. Beginnen Sie mit gestreckten Armen und Knöcheln unter den Schultern. Senken Sie sich sanft ab, bis Ihre Brust den Boden berührt. Halten Sie kurz inne, bevor Sie wieder hochkommen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt! Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt.

• Standard: 3 Sätze à 25

Wir bereiten unsere Arme auf einarmige Stoßbewegungen vor!

Wenn wir unsere Hände näher zusammenbringen, müssen unsere Arme mehr arbeiten. Obwohl die Brustmuskeln im Modernen Training oft betont werden, sind die Arme in der Regel das „schwache Glied“ bei unseren Schiebebewegungen. Deshalb widmet sich unsere Übung dem Aufbau der Arme - eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied!

Dieser Schritt ist sehr wichtig, denn er bereitet unsere Ellbogen und Schultern auf die harte Arbeit mit einem Arm vor.

• Standard: 3 Sätze à 20

Einarmiges Schieben mit Unterstützung!

Da ein Arm weiter vom Körper entfernt ist, kann er nicht so gut unterstützen wie der „Arbeitsarm“. Halten Sie die Knöchel des Arbeitsarms etwas unterhalb der Schultern. Halten Sie den unterstützenden Arm etwa zwei Handflächen von der Brust entfernt. Senken Sie sich gleichmäßig ab, bis Ihre Brust den Boden berührt. Halten Sie kurz inne, bevor Sie wieder hochkommen. Der Körper sollte gerade nach oben und unten gehen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich zu Ihrem unterstützenden Arm lehnen, bringen Sie ihn näher heran, bis Sie gerade auf und ab gehen können.

• Standard: 2 Sätze à 20 (beide Seiten)

„Schießen“ nach Größe!

Beginnen Sie mit den Händen etwa zweimal schulterbreit. Senken Sie sich sanft zu einer Hand hin ab, bis Ihre Brust den Boden berührt. Halten Sie kurz inne, bevor Sie wieder hochkommen. Der Körper sollte NICHT gerade nach oben und unten gehen. Trainieren Sie eine Seite nach der anderen - machen Sie nicht erst eine Wiederholung auf der einen Seite und dann auf der anderen Seite. Ideal ist es, den unterstützenden Arm gerade zu halten. Wenn Sie das noch nicht können, beugen Sie ihn leicht und richten Sie ihn mit der Zeit auf. Auch Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Zehen gerade sein. Versuchen Sie zu verhindern, dass Ihre Hüfte zu einer Seite ausweicht.

• Standard: 2 Sätze à 12 (beide Seiten)

Rutschen wir zum Erfolg! Fast geschafft!

Diese Übungen sind den „Bogenschütze Liegestütze“ sehr ähnlich. Der Hauptunterschied besteht darin, dass der Körper gerade nach oben und unten geht, anstatt zur Seite. Das hat zur Folge, dass der Arbeitsarm einem höheren Widerstand ausgesetzt ist. Beginnen Sie mit den Knöcheln des Arbeitsarms unter den Arbeitsschultern. Senken Sie sich sanft ab, bis Ihre Brust leicht den Boden berührt, und lassen Sie Ihre helfende Hand bei Bedarf weggleiten. Halten Sie kurz inne, bevor Sie sanft wieder hochkommen. Wenn Sie spüren, dass sich Ihr Körper in Richtung des helfenden Arms neigt, belasten Sie Ihren Arbeitsarm stärker. Dies hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, das Sie für das einarmige Stoßen benötigen.

• Standard: 2 Sätze à 12 (beide Seiten)

„Schau, Mama, eine Hand!“

Dies ist die berüchtigte Kraftübung, mit der Kinder seit… wahrscheinlich Jahrtausenden angeben. Viele behaupten, dass sie es können. Allerdings machen nur relativ wenige Menschen diese Übung GUT. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auf. Halten Sie den freien Arm an der Seite oder an Ihrem Oberschenkel fest. Senken Sie sich sanft ab, bis Ihre Brust leicht den Boden berührt. Halten Sie Ihre Schultern stets parallel zum Boden. Dies mag anfangs unmöglich erscheinen, da Sie sich in Richtung Ihres Arbeitsarms neigen wollen. Arbeiten Sie mit der Zeit daran, die Schultern parallel zu halten. Halten Sie kurz inne, bevor Sie die Bewegung umkehren. Vermeiden Sie es, den Körper zu verrenken, um einen Ausgleich zu schaffen. Halten Sie die Arbeit hauptsächlich in Ihrem Arm und in Ihrer Brust. Herzlichen Glückwunsch!

• Standard: 2 Sätze à 9 (beide Seiten)

Eine seltene Übung, die das horizontale einarmige Liegestützen auf ein neues Niveau bringt!

Beginnen Sie mit dem Körper in der Full Pushup Position. Die Fersen Ihrer Füße sollten sich berühren. Nehmen Sie einen Arm ab und legen Sie ihn auf Ihren Oberschenkel. Senken Sie sich sanft auf einem Arm ab, bis Ihre Brust leicht den Boden berührt. Halten Sie kurz inne, bevor Sie wieder nach oben kommen. Drehen Sie Ihre Taille und Hüfte in Richtung des arbeitenden Arms, um das Gleichgewicht während der gesamten Bewegung zu halten. Die Seiten Ihrer Taille müssen kräftig arbeiten, um diese Funktion zu stabilisieren!

• Standard: 2 Sätze à 9 (beide Seiten)